Foro

Buenas, Comunidad.

Escribo esto para acudir a vuestra sapiencia y compañerismo que siempre sacáis a la luz justo antes de los troleos. O justo después.  O justo durante.

Me he apuntado a un gimnasio, pero como estoy canino, es uno lowcost y, claro, no tiene ni personal para recomendar rutinas. El caso es que tengo 35 años y los más cerca que he estado de hacer ejercicio en mi vida es cuando me levanto del WC después de que se me duerman las piernas por estar mucho rato sentado posteando en Umbría. En resumen: No tengo ni guarra de por donde empezar.

No quiero perder peso. Tampoco quiero ponerme cachas a saco. Lo único que quiero es hacer fuerza en los músculos principales (brazos, pecho, espalda, piernas) y ya, pa nota, llegar a tener abdominales. Así que creo que lo que quiero es una rutina "full body" que sea para dejar de ser una croqueta humana sedentaria y pasar a ser una croqueta humana con un mínimo de condición física.

Hoy, primer día de gym,  he estado más perdido que un pulpo en un garaje, pero con una rápida búsqueda en Internet he acabado encontrando una recomendación de tandas 12x3. Así que me he puesto a hacer (después de 15 minutos de caminar rapido en cinta) un par de maquinas de pecho, una de remo, una de polea alta, una de bíceps, una de pierna, una de abdominales... you know,  lo que viene a ser no tener ni puñetera idea de qué hacía y ponerme a pulular por un entorno hostil. 

El caso:

¿Alguien me puede echar un cable? ¿Una rutina para novatos absolutos sin sobrepeso que quieren empezar "from zero to hero"?

Ya sé que lo que pido es un poco tontería porque cada persona necesita una rutina adaptada y tal, pero con hacer algo que tenga medio sentido y en medio orden y de ahí ir progresando poco a poco en el peso creo que me serviría. O no. Eso ya los que sepáis más me diréis.

Ah, sí, otra cosa. Como no tengo ni idea de lo que hago (debe ser como la 5a vez que lo digo) prefiero recomendaciones de máquinas en vez de peso libre o ejercicios libres porque soy un inútil y o tengo un aparatito que me "moldea" la postura o lo hago mal y me empieza a tirar por todos lados menos por donde se supone que debe tirar. Vamos, que cuando lo intento solo, lo hago mal.

Bueno. Pos lo dicho, ¡gracias!

Buenas.

Hace mil años que no piso un gimnasio y con mis lesiones "recientes" tardaré otros mil años más en pisar uno. Si estuviese cerca de ti, te acompañaría y te diría "usa esto así, esto asao etc" porque si estuve bastante tiempo y veces en sala de pesas entrenando, solo que los resultados eran lentos y los dejaba.

Salvo uno, que pagaba 30€ al mes para subir media hora en una bici estática y hacer abdominales por el sobrepeso que tenía ya y la bici y el suelo los tengo en casa gratis.

Pero como quien guarda haya, tengo la última tabla que me mandó mi monitor de gimnasio allá por el prehistórico con ejercicios que quieres y que no quieres. Si los miras en internet, verás como se hacen. No son tan complicados.

Ahí te la dejo. A ver si te sirve. Es un pdf

https://1drv.ms/b/s!ArpIsEzZetpGjlbUgPFIhUk4mTxX?e=GvmIJe

Se va un poco por la tangente, pero si tu objetivo fuera simplemente estar tonificado, pero eres una persona ocupada/pobre, hay mucha literatura al respecto:

https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/seven-m...

7 minutos al día. En casa.

Si estás canino, te recomendaría quitarte del gimnasio y hacer calistenia.

Este libro está bien, te da una progresión de ejercicios para empezar por lo más básico y luego ir progresando:

https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/de...

Entra en el País de las Maravillas, Alicia.

Del enlace que ha puesto Hugin 

La mayoría de personas que se apuntan a un gimnasio abandonan. Las típicas rutinas de máquinas son aburridas y poco efectivas.

Más que poco efectivas que la mayoría de la gente no tenemos gran idea de la combinación de nutrición + ejercicio que necesitamos para nuestros objetivos, y que los entrenadores de gimnasio pasan por regla general de ti.

No es exactamente el tema, pero prefiero con mucho la natación. Por cierto, que es una de las mejores actividades físicas para personas sedentarias, porque no carga tanto las articulaciones ni tienes tanto riesgo de lesiones como por ejemplo eso del footing/runing/ salir-a-correr-de-toda-la-vida o incluso que cualquier máquina o pesas. La natación no te hará muscular ni adelgazar (para cualquiera de esas dos cosas es clave la alimentación)pero si hará que tu cuerpo esté más sano, menos "fofo", que tengas más resistencia y las lesiones son muy muy infrecuentes.

EDITO: Que ganas de que pongan un protocolo covid y abran la piscina donde solía ir T_T

EDITO 2: ah, y me había olvidado de los abdominales. Para marcar, alimentación. No queda otra.

Hola Rocynante:

Si estás empezando, una rutina full body está bien para cogerle el tranquillo. Si más adelante te sabe a poco, siempre se puede dividir por grupos musculares y trabajarlos días separados. Una forma que suele ir muy bien y que tal vez te funcione, y que sirve para trabajar todo el cuerpo y no dejarse nada es dividir el entrenamiento en patrones básicos de movimiento: empujes, tracciones y agacharse/levantarse.

• Empujes: horizontales (máquina de pectorales, press de banca, flexiones, ...) y verticales (press militar, press arnold, o máquinas que hagan este gesto si hay...)
• Tracciones:  horizontales (remo, pero no la máquina de cardio de remo, sino que me refiero al gesto en sí. En máquina con poleas, con mancuernas apoyado en un banco por ejemplo o en barra fija remo invertido) y verticales (dominadas en barra, o en máquina de dominadas, o con poleas, etc).
• Agacharse/levantarse: sentadillas, zancadas, o máquinas tipo prensa de gluteos o el banco de cuádriceps, por ejemplo.

Ya depende del tiempo que tengas, pero si en cada sesión de entrenamiento tocas al menos uno de cada vas a trabajar prácticamente casi todo. Yo te recomendaría dos ejercicios por cada patrón. Y en cuanto a series, lo mismo. Al menos dos o tres series por cada ejercicio. Y acuérdate de los descansos. Si estás empezando y se te hace muy aburrido esperar uno o dos minutos entre series y tres o cuatro entre ejercicios, puedes hacer un circuito en ese mismo orden y lo repites tres veces por ejemplo. Ya es que vayas jugando con lo que más te guste, y también por que sea un poco divertido y dinámico, que es algo importante también.

Si nunca has hecho ejercicio yo te recomendaría esta progresión: ejercicios con máquinas-->ejercicios con pesos libres (mancuernas y barras, vaya) --> ejercicios con tu propio peso corporal (tipo flexiones y dominadas)

Los ejercicios con máquinas son los más seguros porque la máquina hace el gesto por ti y tienes que ser muy cafre para lesionarte en una de ellas.

Ejercicios con mancuernas y cosas así: necesitas un espejo y controlar muy bien la técnica, sobretodo las primeras veces.

Ejercicios con peso corporal: flexiones, dominadas, sentadillas... Necesitan una técnica impecable, y al principio puede ser dificilillo pillarla.

No quiero decir con esto que no puedas hacer flexiones o sentadillas, es solo que hay que tener más cuidado y quizás al principio darle más caña a máquinas y mancuernas. Es fácil lesionarse con esos ejercicios por una mala técnica.

¡Espero haberte ayudado! A darle duro a los hierros y espero que pronto seas una croqueta humana algo musculada y muy saludable, que es lo más importante.

Un saludo :)

Antes de nada, gracias a todos por los consejos, documentos y enlaces.

Algunos puntos que habéis ido comentando os doy mi caso con respecto a ellos:

El primero, ¿por qué un gimnasio y no ejercicio gratis en casa? En mi caso es casi un must. Soy muy poco constante y cada vez que he intentado hacer ALGO de ejercicio por mi cuenta he acabado abandonando y procrastinando infinitamente. Así que el hecho de pagar un lugar donde hacer ejercicio es una forma de obligarme, sobre todo porq estoy canino y no estoy para tirar el dinero. Así que en realidad, es una inversión en la parte mental del aspecto. Que igual sale mal, pos no lo niego, pero eso os lo cuento en una futura entrada :).

El segundo, la natación. Ya probé en el pasado y es probable que fuera la mejor opción, pero para eso hace falta una piscina y ahora no dispongo de una a mano. Aun así, no me duró más de 6 o 7 meses y fue más un aprender a nadar de adulto que una rutina de entrenamiento. Si que es un plan que me parece malo y lo tendré en cuenta.

De las rutinas y docus que me enviais intentaré sacar algo de ejemplos y guías. Los he estado mirando y pintan que me van a resultar útiles todos en algún aspecto. Por ejemplo la rutina que me pasa Erawen es algo más parecido a lo que pedía, pero lo que pasáis el resto da información muy útil para replantear algunas cosas y focalizar. 

De todos, del que creo que más puedo sacar en mi punto actual creo que es del aporte de Barracuda. El hecho de organizar los ejercicios en empujar, traccionar y flexionar suena como una buena manera de organizar las sesiones y la recomendación de empezar por máquinas antes de peso libre y antes de peso propio e ir avanzando de uno hacia otro encaja con lo que suponía porque, honestamente, sin supervisión profesional no me veo capaz de hacer BIEN los ejercicios "no-guiados". (Posturalmente hablando soy un poco protozoo).

¡Gracias de nuevo por vuestra ayuda!

La propuesta de Barracuda no es mala, pero siempre el primer paso es el de una rutina general. Luego sí viene el separar las sesiones por grupos musculares: un día brazos, otro piernas (ese día no andas según salgas de entrenar), etc... pero es más avanzado.

Los ejercicios que salen en la rutina que te puse, que fue la que me pusieron a mí, pues puedes mirar cuales puedes cambiar por máquinas, porque existen. Por eso te decía, que si estuviese cerca no me costaba nada decirte que máquina es para que, aunque claro, alguna ya ni la conoceré. Pero también es cierto que en máquina, si coges la postura mal, el ejercicio que hagas no sirve para nada y corres el riesgo de lesionarte, eso no lo olvides. Así que mírate vídeos por internet que te guíen un poco, que los hay a patadas.

Coincido con Erawen. Lo suyo es no matarse al principio y hacer algo de forma básica. Siempre puedes hacer un ejercicio por patrón y trabajar el cuerpo completo cada día de entrenamiento y haces "fondo muscular".

Lo de ver videos también ayuda mucho para aprender la técnica. Eso y mirarte mucho en el espejo mientras haces ejercicios las primeras veces, pero no por deleitarte sino por ver que lo haces bien xD

Empujar/traccionar con miembros superiores y flexionar/extender los inferiores son patrones básicos de movimiento, y es más o menos en lo que se basa el entrenamiento funcional. Básicamente usar grandes grupos musculares para que trabajen en conjunto en lugar de aislarlos, reproduciendo los patrones de movimiento que tenemos los seres humanos para hacer cosas como empujar otras cosas, trepar a los árboles, agacharnos para pasar por boquetes... Lo que sea, menos quedarnos quietos. Y si se puede hacer de forma equilibrada, pues mejor porque así no hay descompensaciones.

En fin, ¡mucha suerte! Lo difícil es hacer hábito, luego ya te lo pide el cuerpo :)

Y lo que dice Taliesin seguramente sea lo más efectivo; no la he recomendado porque Rocynante decía que no quería ejercicios con peso libre, pero creo que es la rutina con la que más fuerza he ganado. Y el señor Rippetoe es un filósofo. xD

There are few things graven in stone, except that you have to squat or you're a pussy.

Al final, si te fijas, siempre se reduce a lo mismo: tirar/empujar/levantar.

No quiero perder peso. Tampoco quiero ponerme cachas a saco. Lo único que quiero es hacer fuerza en los músculos principales (brazos, pecho, espalda, piernas) y ya, pa nota, llegar a tener abdominales. Así que creo que lo que quiero es una rutina "full body" que sea para dejar de ser una croqueta humana sedentaria y pasar a ser una croqueta humana con un mínimo de condición física.

Para los abdominales, o tienes una genética privilegiada o solo se consiguen con dieta. Ponerse cachas a tope, es lo mismo. O tienes genética de animalito o no vas a ponerte chachas así por las buenas. El peso es una tontería, porque tampoco vale de mucho.

Yo te diría que busques una rutina de torso pierna mejor que un full body. Un día haces torso, al siguiente pierna y al siguiente descansas. Hay un montón por internet, como esta, por ejemplo (aunque las dominadas para las croquetas humanas las veo difíciles): https://i.blogs.es/c0ab24/rutina-torso-pierna-ejem...

Pero lo que te diría que es muy importante, es la comida. Dependiendo de lo que comas, así podrás entrenar. No puedes entrenar pesado si comes poco, pero no esperes verte más estilizado si comes guarrerías. Pero vamos, que esto es una cosa que ya va para más adelante.

Pues mirad,

Ahora mismo, segundo día de gym (mañana descanso) esta es la tabla que estoy haciendo, aunque se admiten sugerencias y adaptaciones :)

5-10 min caminar
PECHO 1 12×3 (40 lbs)
PECHO 2 12×3 (40 lbs)
HOMBRO 12×3 (20 lbs)
TRICEPS 12×3 (40 lbs) parece que tengo cierto margen con el peso
BICEPS 12×3 (40 lbs) ¿cierto margen con el peso?
REMO 12×3 (40 lbs)
POLEA ALTA 12×3 (50 lbs)
PIERNAS 12×3 (80 lbs) ¿"cierto margen?
FEMORAL SENTADO 12×3 (40 lbs) (no me convence)
ABDOMINALES 12×3 (50 lbs)
10-15 min cardio (no llego)

El de "Piernas" es el clásico de sentarse con ellas a 90° y empujar.

No tengo muy claro qué es cada ejercicio que haces. Al menos no por los nombres.

A mí me parece poca chicha para las piernas. Yo ya te he dicho, las separaría y haría un día la parte de arriba y otro la de abajo. En las piernas echo en falta alguna sentadilla, abductores, gemelos y glúteos. Con prensa y femoral la tocas, pero poco.

Buenas

En primer lugar ¡muchos animos! El ejercicio es un habito que cuesta mucho desarrollar. No te desanimes si no resulta un camino recto si no plagado de parones y vueltas a arrancar. Y confia en que cada día es un poco menos dificil que el anterior.

y ya, pa nota, llegar a tener abdominales. 

Olvidalo, puedes tener un buen core duro como una roca pero como ya han señalado la "tableta" es algo que depende no solo de estar en forma si no de tu balance de grasa corporal y retención de liquidos (genético) y de pasar más hambre que el perro de un ciego. 

Y ahora y dado que has cometido la imprudencia de preguntar...unos consejillos:

• Reduce la variedad de ejercicios en cada sesión para focalizarte en grupos concretos. Así te será mas entretenido, no harás siempre lo mismo, darás descanso a las areas y evitarás lesiones pues es más facil aprender a hacer correctamente unos pocos ejercicios cada vez que tratar de dominarlo todo a una.
• Dado que pagas un gimnasio aprovechalo. Usa las máquinas ¡pero pide a un/a monitor/a que te enseñe a usarlas! están pensadas para guiar el ejercicio y evitar malos movimientos y lesiones. Por mi parte soy muy aficonado a la calistenia (lo que ahora se llama body weight) pero dado que pagas una cuota pues quizás hacer ejercicio sin máquina te sepa a poco.
• No vayas a peso, ves a repeticiones. A no ser que quieras ponerte como el primo de Conan no te interesa coger tanto peso para ejercicios cortos. Pon menos peso en la máquina, coge mancuernas más ligeras... y apunta a realizar 4 series de 15 mínimo. Cuando lleves un mes pudiendo realizarlas sin problemas añade una quinta y luego una sexta. Solo entonces sube peso. Así le darás tiempo a tu cuerpo a irse desarrollando, fortaleceras el trabajo continuo por encima de los achuchones y evitarás lesiones.
• Antes que pagar un personal trainer ¡paga un nutricionista! El ejercicio por si solo ni de lejos te va a poner en forma y en el peor de los casos pueden llegar a faltarte las proporciones equilibradas de los distintos elementos alimenticios y puedes hacerte más daño que bien. Desconfía de dietas de blogs y ponte en manos de un/a profesional. 
• El cardio es importante. Hazlo al principio (intenso) y al final (suave) de cada sesión y como mínimo una de cada cinco dedicala solo a cardio.  Correr es lo más "rentable" pero la bici es más tranquilo (si tienes tiempo) y agota menos. En un principio evita el remo pues es facil coger mala postura y lesionarse.
• Ponte objetivos razonables, alcanzalos y celebralos. La clave del ejercicio está en el hábito no en los músculos. Celebra metas tales como hacer ejercicio 10 veces en un mes, luego cinco días en una semana, tu abdominal numero 1.000, 10.000, etc...

En resumen: no hagas tonterías que te puedan lesionar, come sano y ¡ánimo!

Y una cosa muy importante que no hemos dicho ninguno y que te ayudará a tener las lesiones a raya: estira siempre después de cada entrenamiento!!!!

Ganaras elasticidad y con el tiempo y cuando el músculo se atrofie (o muscules, que a fin de cuentas es lo mismo) no tendrás problemas con que se queda el brazo un poco doblado y cosas de esas. Tu cuerpo lo agradecerá, sobre todo cuando estiras la espalda!

Ahora releo que pides ejercicios de ejemplo. Sin saber las máquinas es algo complicado pero busca las que tengan estos nombres (como todo gimnasio el nombre incluirá varias X y números para hacerlo molon)

• Leg press (maquina en que estas sentado, rodillas al pecho y empujas)
• Chest press (la que estas sentado y empujas dos manillares hacia adelante)
• Shoulder bench (sentado ahora empujas hacia arroba estirando el brazo)
• Polea tirando al pecho (de pie frente a la polea tiras de una barra desde 90 grado al pecho)
• leg bench ( silla raruna con una barra que te aguanta las piernas, para hacer abdominales)

Peso el que puedas hacer 4 x 15 sin rebentarte (es decir un dia...y el siguiente)